Беговой клуб, занятие 4

f2cdb4bd4be731eb18b030113c8aad30

После небольшого перерыва я продолжаю публикацию записей в разделе «Беговой клуб». Напомню, что под этим «тегом» я пишу свои рекомендации, размышления и рассуждения, которые будут полезны, надеюсь, тем, кто хочет научиться бегать.

Сегодня я предлагаю Вам план второй недели тренировок. Напоминаю, что мы занимаемся по программе Couch to 5k, в соответствии с которой каждый новичок может научиться бегать и легко пробежать свою первую дистанцию 5 км.

В первую неделю занятий программа рекомендует провести три тренировки по следующему плану:

— Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
— Затем  поочередно  60 секунд бега и 90 секунд ходьбы на протяжении 20 минут.
— Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

Я приводила этот план в презентации  первого занятия, если Вы с ней еще не познакомились, очень рекомендую. Там я постаралась осветить основные базовые правила для новичков, соблюдение которых позволит Вам заниматься наиболее эффективно и БЕЗОПАСНО.

На второй неделе занятий мы постепенно увеличиваем время непрерывного бега до 90 секунд, соответственно увеличиваются и интервалы ходьбы между беговыми отрезками. Соответственно, план наших тренировок на второй неделе занятий выглядит так:

— Разминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут.
— Затем  поочередно  90 секунд бега и 2 минуты ходьбы на протяжении 20 минут.
— Заминка — ходьба быстрым шагом в течении 5 минут

На данном этапе мы не смотрим на километраж занятий, учитываем только длительность. Общая длительность тренировки составляет у нас 30 минут, из них по 5 минут разминка и заминка, и 20 минут — основной цикл занятия. На протяжении 20-минутного тренировочного цикла у нас укладывается ровно 6 беговых отрезков (9 минут чистого бегового времени) и соответственно 5 двухминутных отрезков ходьбы между ними, итого 19 минут. Минутой ходьбы после — до начала времени заминки — можно в данном случае пренебречь 🙂 Главное — не пренебрегать разминкой, заминкой и непосредственно беговым временем.

На первый взгляд может показаться, что занятия очень просты даже для новичков, но я рекомендую Вам не форсировать события и не переходить сразу к непрерывному бегу (за исключением тех читателей блога, кто на протяжении последнего года регулярно имел физическую нагрузку, в том числе кардио).  Если же регулярных занятий физкультурой у Вас не было давно, я предлагаю Вам не обольщаться легкостью предлагаемой программы, а всё-таки идти по плану и не переходить к более интенсивным занятиям, даже если предлагаемая нагрузка кажется Вам очень легкой.

Еще хочу рассмотреть вариант, когда нагрузка кажется Вам существенной, и Вы не можете бежать непрерывно даже две минуты. В таком случае прошу Вас замедлить темп занятий по сравнению с предлагаемым в программе, и проводить по каждой неделе не три занятия, а, например, шесть. То есть, вторая неделя программы может длиться у Вас и две недели. И это правило необходимо соблюдать на протяжении всего цикла занятий.

Запомните главное правило: тренировки должны приносить Вам радость. Если радости нет, если занятия даются Вам с трудом, вернитесь на одну неделю назад и проведите три-четыре занятия по плану предыдущей недели. Не нужно никуда торопиться! У нас в планах нет никаких соревнований (пока!) Наша задача — подготовить наш любимый организм к тому, чтобы научить получать радость от физической активности. А повышать нагрузки Вам самим захочется. Когда придет время 🙂

Сейчас я хочу обсудить с Вами распорядок дня при введении в Вашу жизнь тренировок. Очень часто новички задают вопрос — в какое время дня лучше бегать. Тут универсального ответа нет, каждый решает исходя из своих предпочтений и обстоятельств жизни. Лично я двумя ногами голосую за утренний бег по следующим причинам:

— во-первых, я «жаворонок», и мне гораздо удобнее вставать утром раньше, чем после рабочего дня вытащить себя на вечернюю пробежку;

-во-вторых, объективно по утрам воздух в городе намного чище, за ночь рассеиваются выхлопные газы, которым наполняют наши улицы автомобили, и в 6-7 утра всегда дышится намного легче, чем в 6-7 часов вечера. Даже если мы бегаем в лесу или в парке, до него же тоже надо как-то добраться, и мало кому удается полностью исключить из своего маршрута «транспортные» участки;

-в-третьих, в вечернее время активизируются всякие «подозрительные» личности, особенно употребляющие алкоголь, а то и другие дурманящие вещества. Утром они обычно еще (или уже, как посмотреть) спят и не будут проявлять интерес к Вашим занятиям (а практика показывает, что они очень любят обращать внимание на Вас, бегущего мимо, комментировать Ваши действия и т.п.)

Однако, если Вам совсем не нравится идея утреннего бега, Вы можете легко придумать не меньше аргументов в пользу вечерних занятий («Я и так рано встаю и ничего не успеваю, куда еще раньше?» — этот довод может перевесить любые другие, я согласна) и определить удобное для Вас время занятий. Среди моих друзей-бегунов распределение по времени суток «утро-вечер» примерно 50 на 50, так что ни в том, ни в другом случае Вы не будете очень оригинальны.

Считаю необходимым обговорить еще один организационный момент. Несмотря на важность нового занятия для Вас лично, от Ваших тренировок ни в коем случае не должна страдать Ваша семья. Несомненно, будет здорово, если все ваши родственники последуют Вашему примеру, но это обязательно должно быть добровольное решение, и именно желание последовать. Если же Вы вдруг решите по своей инициативе, что бегать должна вся Ваша семья (а особенно вторая половинка), ничего хорошего из этой затеи не выйдет. Ваши занятия должны сохранять привычный уклад Вашей семьи. Если Ваш мужчина, приходя домой, привык вкусно ужинать и обсуждать при этом, как прошел день, он будет не очень доволен, если в один «прекрасный» день обнаружит, что вместо приготовления ужина его дражайшая супруга ушла на пробежку, поэтому ужин откладывается на полчаса или даже дольше. Понятно, что я утрирую и Вы не будете злоупотреблять терпением и любовью Ваших близких, но тем не менее, учитывать это нужно. Иначе Ваш запал может пройти, а чувство вины перед близкими «поможет» Вам завершить тренировочный процесс в самое ближайшее время.

Очень часто новички задают вопросы по технике дыхания во время бега. Для меня, если честно, этот вопрос не очень актуален. Я дышу «как дышится», если получается, носом, но при больших нагрузках спокойно вдыхаю ртом, вообще не акцентируясь на этом. Но так как вопрос этот регулярно обсуждается в контексте бега, а также в целом в связи дыхания со здоровым образом жизни, я открыла для себя интересное пособие по технике дыхания и сейчас всем рекомендую электронную книгу Дмитрия Сапожникова «Дыши как слон» (а к ней бонусом еще две книги по дыханию). Лично я с данными пособиями ознакомилась, но — еще раз честно признаюсь — не могу похвастаться, что внедрила описанные в данных книгах техники и упражнения. Хотя тем, кому тема дыхания интересна, я их рекомендую.

На сегодня, пожалуй, всё. Буду рада Вашим отзывам, вопросам, а самое главное — результатам! Бегайте на здоровье!