Беговой клуб, занятие 3

findyourgreatnessПри создании беговых мотиваторов стало популярным изображать инвалидов. А я, бегая, вспоминаю преимущественно этого мальчика… Потому что эмоции и чувства инвалидов я не способна испытать (и честно даже не хочу задумываться, КАК им сложно). А этого мальчика я очень даже хорошо чувствую и понимаю. И он меня мотивирует лучше любых лиц с ограниченными возможностями. Потому что я знаю, что чувствует человек с весом >90 кг на пробежке. Этот мотиватор для меня один из самых эффективных…

В прошлом уроке я рассказывала вам, что скептически отношусь к бегу как  способу похудения. Для похудения лично я использовала методологию силовых тренировок + жесткого контроля КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). В данный момент я ОЧЕНЬ рекомендую худеть не методом научного тыка (а еще хуже — голодания), а воспользоваться методикой, которую успешно внедрили большое количество людей, а именно курс «Стратегия красивого тела» от Руслана Дудника. Я лично знаю Руслана, пользуюсь многими его рекомендациями, сама проходила у него не один тренинг, и очень-очень довольна знакомством с этим человеком. Мне кажется, что именно в результате близкого знакомства с Русланом и его продуктами я утратила мотивацию для  создания своего собственного «похудательного» курса. Сделать лучше я сама вряд ли смогу, да и не надо, в принципе, наверное. Так что за похудением, пожалуйста, к Руслану, а мы здесь продолжим наши беговые тренировки 🙂

Вообще, среди бегунов очень распространена поговорка: «Я начал бегать, чтобы похудеть. Теперь я хочу похудеть, чтобы бегать быстрее».  Эта поговорка очень четко отражает то, что происходит с нами во время беговых тренировок. Очень надеюсь, что вы придете к пониманию и принятию этой позиции.

Итак… мы с вами начали заниматься по программе «Couch to 5km». Начали? Точно? Если вдруг не начали, начинайте скорее! Первая неделя тренировок — три простых занятия. Они по силам каждому из нас, сколько бы вы ни весили и какой низкий уровень тренированности ни имели.

Как только мы провели успешно три тренировки, начинаем «вкраплять» в ходьбу беговые отрезки. При этом неуклонно соблюдаем следующие ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА:

  • обязательно начинаем каждую тренировку пешей разминкой, заканчиваем заминкой, ни в коем случае не пренебрегая ими;
  • не форсируем события, не ставим себе задачу — пробежать завтра два километра во что бы то ни стало (пробежать-то, вы, может, и пробежите, но после этого будете проклинать тот день, когда вбили себе в голову дурную идею бегать куда-то и зачем-то, и вряд ли выйдете на пробежку в следующие две недели);
  • из второго правило вытекает следующее, чуть ли не самое важное «Правило трех П»: Последовательность, Постепенность, Постоянство. Это три главных принципа, которые следует соблюдать при занятиях физическими упражнениями (и не только). Последовательность – от простого к сложному, постепенность – без резкого увеличения нагрузки, и самое главное – постоянство. Наша беговая программа составлена как раз с учетом этих самых П.
  • учимся бегать МЕДЛЕННО. Из моего опыта, это чуть ли не самая большая проблема у начинающих. Идея медленного бега напрочь противоречит тому,  чему нас учили в школе на уроках физкультуры, а кого-то, может, и в спортивных секциях. Мы недавно со дочерью вели философский разговор на тему «Ты можешь легко пробежать и 3 км., и 5 км. , главное — беги медленно». Но учительница физкультуры вмешалась в мой воспитательный концепт: она заставляет их бежать быстрее, чем они реально могут. И что получается: на скорости, подходящей на 500-метровой дистанции, дети стартуют 2 км, потом выдыхаются…. вот так и воспитывается неприязнь к урокам физкультуры вообще и к бегу в частности.
  • на начальном этапе мы не меряем время тренировок километрами, мы ведем учет времени. К учету километража мы придет тогда, когда закончим программу и перейдем к методике непрерывного бега. Тогда будем говорить и о километрах, и — о да! — о скоростях!
  • на начальной стадии занятий мы не геройствуем! Если вы увидите где-то мотиваторы, что, дескать,  «ты должен завершить тренировку любой ценой», закрывайте их срочно, они не для вас. Я придерживаюсь концепции медленного и постепенного (помним про три П, да?) вхождения в занятия, нам некуда торопиться, у нас впереди вся жизнь. Поэтому: если вы почувствуете на тренировке дискомфорт, тяжесть, или еще хуже того — головокружение, вы ДОЛЖНЫ!!! немедленно перейти на шаг, а потом остановиться или даже присесть, если переход на шаг не помог улучшить состояние. В идеале было бы выпить воды, расстегнуть ворот одежды (при наличии такового), в общем, вернуть свой организм в состояние зоны комфорта. Если негативные ощущения достаточно быстро прошли и не повторяются, тренировку можно попробовать продолжить. Если негатив был сильным, ощущения долго не проходят, то лучше сразу прекратить беговую нагрузку на сегодня и перейти к заминке (идти домой пешком).

Для занятий по программе «Couch to 5km» можно использовать разные программы для автоматизации тренировки. Это гораздо удобнее, чем самому отслеживать время «2 минуты ходьбы», «90 секунд бега». Мне лично такого автоматического указателя времени катастрофически не хватало, я специально программировала себе таймеры для тренировок, но в специализированной программе это проще и удобнее.  Я не буду рекомендовать какие-то конкретные приложения, так как они есть и для iOS, и Android, как платные, так и бесплатные. Предлагаю вам самим попробовать несколько, посмотреть, что нравится, что нет, а потом выбрать то, что больше понравилось.

На сегодня всё. Тренируемся, учимся, помним правила (особенно правило трех П), задаем вопросы 🙂 Буду рада прочитать ваши комментарии и ответить на вопросы, если таковые будут.