7 минут фитнеса

Сour_apps_sevenегодня я хочу написать простой совет для тех, кто постоянно не может найти в своем графике время для физических упражнений. Идти в спортзал после окончания рабочего дня нет ни времени, ни сил. С утра — идея еще смешнее. «Только Михайлова может позволить себе встать в шесть часов, чтобы сразу отправиться бегать, а мне еще нужно поспать», — такое мне приходилось слышать не раз от своих знакомых. Шутка, конечно, не только Михайлова может. Другое дело, что не все, кто могут — реально делают. Потому что надо напрягаться, выходить за пределы зона комфорта. Ну зачем повторять эти банальности? вы ведь и сами всё это прекрасно знаете! 

7_1stДавайте лучше поговорим о способе сформировать у себя привычку к минимальной (но регулярной) физической нагрузке без существенных затрат времени.

Я предлагаю вам поставить себе на телефон или планшет программу Seven (7 minutes a day for the next 7 months) от компании Perigee.

Эта программа разработана на основании комплекса из 12 функциональных упражнений, опубликованных первоначально в газете New York Tmes.

Авторы комплекса Брет Клика (Brett Klika) и Крис Джордан (Chris Jordan), их цель была сформулирована так: «научно выверенный комплекс упражнений для вечно спешащих современных людей».

У комплекса три ключевые особенности: 1) безопасность; 2) минимальные временные затраты; 3) возможность выполнять упражнения где угодно (например, в командировке) без специального снаряжения.

Комплекс растиражирован на множестве сайтов и стал очень популярным вследствие его простоты, функциональности, существенной нагрузки для неподготовленного пользователя (для продвинутых уже кстати разработан продвинутый тоже 7 минутный курс).

Давайте посмотрим, что это за упражнения:

12well_physed-tmagArticle

1. Прыжки (jumping jacks) — при подпрыгивании руки поднимаются вверх, ноги разводятся в стороны, при следующем подпрыгивании обратно.

2. Сидение у стены (wall sit) — статическое упражнение, при которым вы просто подходите к стене, прижимаетесь к ней спиной и «сидите», фактически зависнув в воздухе. По окончанию времени встаете.

3. Отжимания (push-ups) — при невозможности делать нормальные отжимания отжимаемся с колен. В своем старом блоге я писала подробный пост про отжимания, рекомендую ознакомиться.

4. Скручивания (crunches) — похоже на то, что мы делали в школе под названием «качать пресс». Мы не преследуем цели поднять верхнюю часть туловища до упора вверх, главное первоначальное усилие, достаточно небольшого отрыва лопаток от пола.

5. Зашагивание на стул (step-up onto chair) — на стул кстати зашагивать достаточно сложно, для начала можно использовать любое возвышение (в фитнес-залах для этого есть сборные степ-платформы, высоту которых можно варьировать), идеально подходит какая-нибудь ступенька, у меня дома для этой цели используется перепад уровня пола в разных помещениях (в кухне примерно на 30 см ниже, чем в коридоре, идеально для тренировки).

6. Приседания (squats) — о них я тоже подробно писала в старом блоге.

7. Отжимания на трицепс от стула (tricep dip on chair) — при выполнении этого упражнения нужно обращать внимание, что вы сгибаете руки, а то я видела, что начинающие часто опускают и поднимают туловище по отношению к сидению, но руки у них при этом не работают 🙂

8. Планка (planc) — О! это упражнение  одно из столпов современного фитнеса. И я про него тоже уже писала.

9. Бег на месте с высоким подниманием коленей (high knees running in place) — тут вроде всё понятно. Если не можете сразу бежать, то есть выполнять упражнение в высоком темпе, начните с простого поднятия коленей в темпе ходьбы.

10. Выпады (lunges) — тоже очень полезное упражнение, в этой программе делаем выпады поочередно каждой ногой вперед.

11. Отжимания с поворотом (push-up and rotation) — более сложный вариант отжимания, при котором вы после каждого отжимания отрываете одну руку от пола, разворачиваете корпус, отводя руку вверх. Даже если вы неплохо выполняете нормальные отжимания, может понадобиться это упражнение первоначально выполнять с колен.

12. Боковая планка (side plank) — разновидность планки, упор на одну руку, работают боковые мышцы. В данном комплексе делаем по 15 секунд на каждую сторону, доступно даже новичку.

Мне нравится эта программа тем, что вы сами, тренируясь, автоматически повышаете уровень сложности выполняемых упражнений. В ней делается упор не на количество повторов того или иного упражнения, а на время, за которое вы его выполняете — 30 секунд на каждое упражнение. И чем лучше вы его делаете, тем больше в итоге нагружаете себя за одно и то же время. Если в первый раз, например, вы смогли отжаться десять раз за 30 секунд, то через какое-то время обратите внимание, что количество повторов увеличилось. Отслеживайте динамику, это поможет вам создать дополнительную мотивацию и не забросить упражнения.

Самое главное, этот комплекс позволяет за 7 минут нагрузить все группы мышц. И у вас не будет повода говорить о нехватке времени, так как семь минут можно выделить в любом самом загруженном графике. В идеале, конечно, делать необходимо несколько повторов комплекса, можно утром и вечером, но в любом случае даже один раз в день необходимо делать его каждый день.

Для выполнения данного комплекса существует много приложений, я протестировала несколько, и мне, как я уже отметила, больше всего понравилось от Perigee (ссылки для скачивания приложения).  Во-первых, потому что оно разработано для нескольких платформ — iOs, Androin, Windows mobile. Во-вторых, там реализовано несколько игровых функций (achivements, достижения), например, вам выдается виртуальная награда за выполнение комплекса несколько дней подряд, в разное время дня и ночи, за непрерывность, за выполнение комплекса несколько раз подряд за один раз или за несколько раз за день и прочие смешные. Мелочь, конечно, но меня такие смешные вещи, как ни странно, очень привлекают и мотивируют, хочется получить все ачивки. В-третьих, там упражнения каждый раз чередуются, что тоже добавляет элемент новизны.

В общем, скачивайте приложение, начинайте тренировку, если что не понятно, задавайте вопросы.

ПС: для особо интересующихся и владеющих английским языком рекомендую ссылку на результаты исследования применения комплекса.